L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel salvaguardare la nostra salute. I presupposti per stare bene e in forma, rinforzare le difese dell’organismo ed evitare le malattie oggi più diffuse quali diabete, obesità e ipertensione sono:

  • Mangiare in modo equilibrato e vario
  • Non eccedere con le calorie
  • Praticare un moderato esercizio fisico

Non è così difficile mettere in pratica queste poche regole, soprattutto perché la nostra tradizione alimentare si basa sulla dieta mediterranea, consigliata dai dietologi proprio per la sua varietà e validità.

La dieta Mediterranea è tipica dei paesi del Mediterraneo (Italia, Spagna, Grecia, Portogallo ecc.). Medici e nutrizionisti la consigliano per la sua capacità preventiva delle malattie tipiche dei paesi industrializzati (diabete, ipertensione, obesità, tumori). Si basa sul consumo di prodotti per lo più vegetali come cereali, legumi, frutta fresca e secca, ortaggi e di pochi prodotti animali.

Predilige i condimenti vegetali come l’olio extravergine d’oliva ricco di acidi grassi insaturi, l’uso di prodotti poco raffinati come i cereali integrali e di vegetali freschi di stagione ricchi di sostanze antiossidanti, sali minerali, vitamine e fibre che proteggono dai radicali liberi riducendo l’invecchiamento cellulare e tessutale. Le calorie totali ingerite devono provenire per il 50-60% dai cereali, il 25-30% dai grassi e solo il 10-15% da proteine animali e vegetali. Ridotti al minimo devono essere i dolci, gli alcolici e cibi confezionati .

Principi nutritivi

Le proteine servono a costruire i tessuti di tutto l’organismo e garantiscono le reazioni organiche indispensabili per la vita. Sono costituite da amminoacidi, di cui otto sono essenziali per l’uomo. Si trovano nella carne, nel pesce nelle uova, nel latte, nei formaggi e legumi.

I carboidrati: sono la fonte principale di energia di tutto l’organismo. I carboidrati complessi sono formati da lunghe catene di zuccheri: gli amidi si trovano nella pasta, nel pane, nei cereali. I carboidrati semplici sono gli zuccheri, quello da tavola, il saccarosio o quelli presenti nel miele, nella frutta, nel latte ecc.

I lipidi: costituiscono una importante riserva di energia, sono presenti in molti alimenti vegetali e animali. Allo stato puro li usiamo come condimenti quali il burro e l’olio. Costituiscono inoltre il veicolo di vitamine liposolubili (A, E) e ne favoriscono l’assorbimento.

Le vitamine e i sali minerali

Sono i cosiddetti micronutrienti, sostanze indispensabili per la vita, anche se in piccole quantità. L’organismo non è in grado di sintetizzarli ed è necessario fornirli con l’alimentazione. Le vitamine si distinguono in liposolubili (A,E,K,D,F) e idrosolubili ( gruppo B, C, H,PP).

Proteggere la propria salute con una corretta alimentazione è possibile, seguendo poche regole fondamentali:

  • Assumere almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura fresche e di stagione ricche di fibre, vitamine, sali minerali, enzimi e sostanze antiossidanti che ritardano l’invecchiamento cellulare. Possibilmente consumarle crude per preservarne i principi nutritivi che si alterano con il calore.
  • Consumare moderate porzioni di cereali. Sono da preferire i cereali integrali (pasta, pane, riso) più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine. Le fibre regolarizzano le funzioni intestinali e facilitano l’eliminazione delle tossine.
  • Limitare l’uso di grassi. Preferire i grassi di origine vegetale, specie l’olio extravergine d’oliva crudo. Per scongiurare l’insorgenza di malattie cardiovascolari, è bene evitare i grassi di origine animale (burro, strutto, panna) e le margarine, che aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. Non eccedere inoltre nel consumo di alimenti fritti e formaggi stagionati.
  • Limitare il consumo di carne a non più di tre porzioni a settimana, alternandola con pesce e preferendo i tagli più magri e la carne bianca. Contrariamente a quanto si pensa, il contenuto di ferro tra carni rosse e bianche è equivalente.
  • Aggiungere poco sale. Il sale aumenta il rischio di ipertensione trattenendo i liquidi nei tessuti. Limitare il consumo di alimenti che ne contengono già in abbondanza, come i salumi.
  • Moderare l’assunzione di alcolici. Preferire le bevande a bassa gradazione alcolica come il vino e la birra, limitandole ai pasti. Da evitare assolutamente nell’infanzia e durante la gravidanza.
  • Moderare il consumo di zuccheri. Alimenti e bevande dolci sono responsabili di malattie quali obesità e diabete. Favoriscono inoltre l’insorgere della carie.
  • Svolgere un moderato esercizio fisico e mantenere il peso forma. Abituarsi a fare movimento ogni giorno, anche solo camminando. I soggetti in sovrappeso sono, infatti, più a rischio di contrarre malattie.
  • Bere molta acqua. Sono consigliati almeno un litro d’acqua al giorno in modo da reintegrare la perdita di liquidi che avviene con la traspirazione, il sudore, le urine.